間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食

在做間歇性斷食法的各位,你們辛苦了!

不管你斷了多久,168斷食、24小時以上甚至更久,你終於熬到可以吃的時候了,恭喜。

所以間歇性斷食不只是能夠幫助你減脂、減肥,在這過程中還能讓你調整飲食習慣專家推薦:168間歇性斷食法搭配地中海飲食成效彰顯

斷食結束後要吃甚麼?

尤其是長時間斷食 (24、36小時以上) 的人,更需要注意斷食後第一餐的內容,吃進錯誤的食物容易胃脹氣,感覺像是胃酸過多,各種不舒服,還以為是斷食讓胃變得不好,但事實上只是因為你不知道如何「復食」。

當然,如果你做的是168斷食法,其實並不會對胃部造成任何影響,到了可以吃的時間就正常吃即可,唯一的問題就只有「你吃的夠不夠營養」。

所有做斷食的人直接享有的好處就是減少熱量攝取,但下個問題就是會不會掉肌肉,以及營養是否會不均衡。

這件事情有解,而且非常簡單,就是吃的時候要吃夠營養素,在你僅剩的幾小時進食窗口內,請加油吃進好的、有營養的食物,然後盡量去除垃圾食物

所以間歇性斷食不只是能夠幫助你減脂、減肥,在這過程中還能讓你調整飲食習慣,去除不必要的加工食品,多吃原型食物,自然而然你不只是體態良好,而且還很健康。

重點來了,那甚麼東西夠營養?

當然最簡單的概念就是吃原型食物,也就是能吃肉就吃肉,不吃香腸;能吃蔬菜就吃蔬菜,不喝蔬果汁;能吃蛋就吃蛋,不要吃蛋捲;能吃芋頭就吃芋頭,不吃芋圓。還有,盡量剃除精緻食物,像是精緻白米,真想吃飯,請吃糙米飯。

專家推薦:168間歇性斷食法搭配地中海飲食成效彰顯

許多研究指出地中海式飲食對人體健康非常有幫助,也有人主張這樣吃就會瘦,還可以預防心血管疾病、中風及糖尿病等等超棒棒好處。

關於地中海飲食,我個人歸納有幾個重點材料:橄欖油、新鮮蔬菜(茄子、櫛瓜、番茄為大宗)、洋蔥大蒜、生猛海鮮、各式肉品(比海鮮比重小)、優格、奶酪、檸檬、香料等等。

烹調方式簡單,主要就是煎烤炸,最後淋上大量的橄欖油。但重點是,每樣食材都很新鮮,並且會搭配不同種香料提味。

間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食
Photo Credit @Pexels
地中海飲食注意事項

地中海飲食可以多吃:蔬菜、水果、堅果、馬鈴薯、豆類、全麥、麵包、香料、魚、海鮮、雞肉、蛋、起司、優格,還有特級冷壓橄欖油。

適量吃:紅肉

千萬不要吃:有糖飲料、加工糖、加工肉製品、精緻穀類、精緻油類,及所有加工食品。

最後,適量的紅葡萄酒也是地中海飲食的一環,一天來一杯,不用找醫生杯杯。

間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食
Photo Credit @Pexels
168斷食法搭配地中海飲食一周菜單簡易版

假設你每天都是12-20點用餐,也就是不吃早餐的話

周一

午餐:希臘優格加莓果及燕麥、全麥三明治加蔬菜

晚餐:鮪魚沙拉 (大量橄欖油)、適量水果

週二

午餐:鮪魚番茄三明治、燕麥

晚餐:地中海燉菜 (食譜請見文章底部)

週三

午餐:蔬菜煎蛋 (番茄、蔬菜加洋蔥)、適量水果

晚餐:地中海燉菜

週四

午餐:希臘優格加適量水果及堅果、鮪魚沙拉

晚餐:煎鮭魚佐蔬菜和糙米

週五

午餐:水煮蛋加蔬菜、希臘優格加莓果和堅果

晚餐:烤小羊排佐馬鈴薯塊 (食譜請見文章底部)、蔬菜沙拉

週六

午餐:燕麥加堅果和蘋果、全麥三明治加蔬菜

晚餐:煎牛排佐蔬菜和糙米

週日

午餐:煎蛋、烤蔬菜

晚餐:烤雞佐烤蔬菜和烤馬鈴薯、適量水果

地中海飲食及間歇性斷食不計算熱量,重點就是要吃夠蔬菜和優質蛋白質,然後不要吃到太撐即可。

蓁蓁最愛地中海料理食譜
間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食
間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食

文字版

地中海燉菜

材料:

茄子 X 2

櫛瓜 X 2

番茄  X 4 (請挑很熟的那種)

紅蘿蔔 X 2

豆類 (可以不加,我們加了kidney bean 腰豆罐頭)

洋蔥 2-3 顆

大蒜 5 瓣

香料:

月桂葉1片

Oregano

黑胡椒

紅酒 (可以不加)

辣椒粉 (看個人喜好)

丁香

步驟:

  1. 所有材料切小塊(1公分左右)。
  2. 把洋蔥炒到金黃,加入所有的蔬菜,稍微拌炒後,加入大蒜,小火繼續炒到蔬菜微軟。
  3. 喜歡吃肉的話,也可以在加入蔬菜前加入肉類(我們加過厚切五花肉,很好吃!),大概炒到肉上色,然後再加入蔬菜,之後所有的步驟都相同。
  4. 加入紅酒 20 ml,或是等量蔬菜高湯,要不然就是一點水。然後加上其他香料,就是適量就好,慢慢加,覺得不夠可以加入更多。
  5. 加入豆子(不喜歡豆子就省略這個步驟)。
  6. 蓋上鍋蓋,小火悶煮約15分鐘。不時拌一下,以免燒焦。
  7. 就完成啦!
間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食
間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食

文字版

烤羊排佐馬鈴薯塊

材料:

羊肩膀或羊小排 1 kg (有骨頭,所以不是全都是肉)

馬鈴薯 隨意

大蒜 6-7瓣

橄欖油

香料:

Oregano

黑胡椒粉

迷迭香 1小把  (可以省略)

丁香 4顆 (可以省略)

步驟:

  1. 買羊肩膀時請老闆切到豬肋排那樣的大小,寬大概是5-6公分,是羊小排就不用切了
  2. 預熱烤箱, 220度
  3. 馬鈴薯洗乾淨,保留馬鈴薯皮,切成楔形
  4. 一點鹽和胡椒粉按摩羊肉,按摩個30秒
  5. 切好的馬鈴薯放到烤盤上,淋上大量橄欖油,撒上大量胡椒粉,拌均勻
  6. 羊排下油鍋,先煎一面,約2分鐘,皮呈現金黃色,換另一面,也是2分鐘,至皮上一點金黃色。
  7. 如果你買的是羊小排,需要的時間比較短,先把馬鈴薯放進去烤,約5分鐘之後拿出來。
  8. 把迷迭香均勻的分布在馬鈴薯上,丁香每個角落放一顆,在霸氣的撒上Oregano,拌一下。
  9. 把稍微煎過的羊排放到迷迭香馬鈴薯上,鍋裡那些羊油千萬別浪費,也往羊排和馬鈴薯上淋,進烤箱,約15分鐘,中間觀察一下是不是有烤焦跡象,有的話,淋上油,拌一下。
  10. 拿出來,羊排換面,再進烤箱,約5-8分鐘。需要的話,適時調低烤香溫度至180度。
  11. 上菜!羊排好吃沒話說,用羊油烤的馬鈴薯真的爆香!

歡迎加入林家歐選

間歇性斷食 | 斷食期間可以吃保健食品、維他命嗎?

這裡有蓁蓁自己都在使用的來自歐洲/德國超棒棒商品

點這裡購買蓁蓁推薦可搭配間歇性斷食的營養食品

林家歐選臉書社團 (寄送歐洲及台灣)

更多間歇性斷食筆記

間歇性斷食 | 斷食方法及好處,168斷食是什麼 – 3年試驗心得全公開

間歇性斷食 | 斷食中四種飲料推薦, 咖啡、茶、水還有…

間歇性斷食 | 斷食期間可以吃保健食品、維他命嗎?

間歇性斷食 | 斷食後第一餐吃甚麼?內付食譜

間歇性斷食 | 挑戰長時間斷食四天可以瘦多少?值得嗎?

更多蓁棒棒分享平台