間歇性斷食 | 斷食期間可以吃營養保健食品、維他命嗎?

斷食期間最重要要做到的就是:零熱量攝取,也就是完全不吃,就算飲料也必須是零熱量

營養保健食品及維他命呢?可以吃,重點就是要注意這個營養保健食品是否有熱量而中斷你的斷食,或是是否容易引起空腹不適。

有些保健食品是適合斷食期間吃的,甚至能夠幫助你事半功倍達成瘦身、排毒效果。

但有些就必須要等復食的時候吃,因為這些營養食品有熱量,血糖升高,胰島素上升,而中斷你的斷食。因此,必須要注意斷食期間可以和不能吃的營養食品是哪些。

斷食期間可以吃的保健食品

這些保健食品是讓你在空腹的時候食用的,基本上都有著零熱量、不會破壞斷食狀態的特點。

要注意的是你自己是否能夠適應,有些人空腹期間吃保健食品會不舒服,如果你認為自己腸胃不好,但還是想試試看空腹期間吃以下的保健食品,可以在進食前的20-30分鐘吃,如果真的不舒服,就進食。

  • 肌酸 Creatine: 無熱量的肌酸,不會影響你的胰島素,可以空腹時吃。
  • 電解質 Electrolytes: 鈣和鈉都是屬於電解質,只要你吃的電解質補充品不含甜味劑或是熱量,就沒有問題。斷食期間,有時頭會暈暈的,那通常是缺乏電解質的狀況,含點玫瑰鹽,平衡電解質,就能獲得立即改善。
  • 酪氨酸 L-tyrosine: 這是適合空腹時吃的營養食品,它舒緩你緊張的情緒和振奮你的情緒。
  • 益生菌Probiotics: 益生菌是腸胃中的好菌,腸胃中有好菌,身體就健康。有些益生菌是可以空腹時吃的,請看下你購買益生菌廠商的食用說明。
  • 益生元Prebiotics: 益生元是腸道益生菌所需要的「特殊營養素」,它可以幫助益生菌的生長,比如膳食纖維、菊糖和寡糖等等。
  • 水解性維他命Water-soluble vitamins:維他命B和維他命C都是可以空腹時吃的,維他命C通常沒問題,就算是空腹吃也不會不舒服,但是B群可能會產生嘔吐反應,請自行斟酌。維他命C可以抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌(提高免疫力)、輔助膠原蛋白製造等等。維他命B則被證實有助預防感染,也對腦部與神經功能、食慾與消化機能、荷爾蒙與膽固醇製造、肌肉塑造、身體能量消耗、心血管健康等方面有幫助。
適合進食窗口時攝取的保健食品
  • 胺基酸Amino acids: 左旋麩醯胺酸以及支鏈胺基酸(BCAAs)都是胺基酸,是組成蛋白質和肌肉的要素之一,可以控制血糖、幫助保留肌肉和肝臟中的肝醣,還可以減少肌肉疲勞。但要注意,因為胺基酸通常都是含熱量的,所以建議在進食窗口時攝取。
  • 魚油Omega-3 fatty acids: 魚油好處多多,含有對人體有益的必須脂肪酸DHA及EPA,實證功效包括有效維持心臟健康、眼睛及皮膚健康、改善骨骼健康、治療精神疾病、提高記憶力等等。魚油需要食物來幫助吸收,所以建議和食物一起攝取。
  • 脂溶性維他命Fat-soluble vitamins: 比如說維他命D、維他命E,還有多種維他命都是屬於脂溶性,也就是這些維他命無法在水中溶解,所以要和食物一起攝取。
  • 維他命軟糖Gummy vitamins: 這種維他命含有糖分以及明膠,吃下去會中斷你的斷食。
  • 膠原蛋白Collagen: 膠原蛋白是頭髮、骨骼、皮膚組成重要元素,人體需要彈性的地方,就有膠原蛋白存在。有運動習慣及膝蓋不好、骨骼疏鬆的人,特別需要膠原蛋白補充。但膠原蛋白來源來自動物,不管是豬、牛或是魚都有熱量,所以不能在斷食中攝取。
  • 碘Iodine: 碘需要食物來幫助吸收,像是螺旋藻粉或是海帶補充片都是需要和食物一起攝取。
  • 鎂Magnesium: 鎂好處多多,可以改善睡眠、幫助肌肉放鬆、減緩抽筋、穩定神經、舒緩焦慮憂鬱等等。不過,對有些人來說,空腹時吃鎂可能會造成胃部不適,甚至是造成腹瀉,請自行斟酌。
  • 蛋白粉Protein powder:   想增肌的你可以考慮攝取蛋白粉,不過蛋白粉含有熱量且會影響胰島素,所以會中斷你的斷食,所以請在進食窗口時攝取。
  • 鋅和銅Zinc and copper: 鋅和銅相輔相成,通常會做成一錠,適合和食物一起吃。
保健食品的必要性?蓁蓁你吃那些?

就我自己來說,我每周運動五次,幾乎每天都進行168間歇性斷食,一周會做一次24-36小時的較長時間斷食。

考量我運動量大以及飲食習慣,我選擇每日攝取的營養補給品是鈣鎂片及膠原蛋白維他命C的話就看狀況,如果我那天精神不好、覺得有點感冒,或是有宿醉困擾,我會吃個維他命C來提振下精神和免疫力。

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增肌不是我目前最大的訴求,但是我身邊很多有在練肌肉的男性友人吃高蛋白粉,我男友就是吃MyProtein的,想看他肌肉的人歡迎看我粉專/IG,或參考下圖。

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然後我給我媽買鈣鎂片,她說吃了之後比較好睡,也比較不會抽筋。

她自己會吃益生菌,年紀大的人比較有便秘問題,益生菌能夠有效改善。

另外因為她完全不吃魚,考慮年紀大的人真的很需要魚油裡的Omega 3來維持心臟健康、改善精神狀況、支持眼睛健康等等,所以我媽也會吃魚油。最後是膠原蛋白,因為可以鞏固膝蓋軟骨健康。

不過,最最最重要的還是飲食均衡,其實上述所有的營養補給品如果可以直接透過食物攝取的營養會是最高、最安全、最有效率的。

只是現代人外食居多,更不要說那些挑食的人了。就算是自己煮,現在超市賣的大批發又加農藥的食材也不見得能夠提供足夠的營養,所以適量的補充營養食品還是對健康有一定幫助。

當然,也請衡量自身狀況及需求,有特殊疾病者請和醫生諮詢之後再決定哪種營養品最適合自己。

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文章參考資料

https://www.bulletproof.com/supplements/dietary-supplements/supplements-while-fasting/#p3

https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#TOC_TITLE_HDR_3

https://www.medschool.cc/article/fish_oil

https://www.edh.tw/media_article/557

https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/5111387414

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