運動筆記 | 間歇性斷食期間，空腹運動行不行？

在斷食期間做運動的重要注意事項：

1. 喝大量的水，可以在水裡面加一點玫瑰鹽，補充電解質，改善斷食可能發生的頭暈現象。
2. 運動時間不宜過長，強度不宜過高。(請按照自己的體能調整)
3. 聆聽你自己的身體。如果你就已經覺得超級暈，那就拜託停止。
4. 高強度間歇運動有助在斷食最後提高火力燃燒脂肪。
5. 不希望肌肉流失的人，必須在斷食後的飲食多注重在優質蛋白質上 (雞蛋、魚肉、雞肉等等)，肌肉流失會再重建起來的。

剛接觸重訓時，上YT看到很多網美們都會說：要先吃個東西再去健身房，不然沒有力氣。

是真的嗎？

親身經驗分享，是真的。

但，沒力氣就一定不能運動嗎？

想得到解答又得回到最初的問題：你的目標是甚麼？

目標1 : 想要跟鳥仔腳說掰掰者

體重過低，需要增肌增重的大大就別斷食了，因為斷食和所有其他的節食法一樣，都會減到你的肌肉，尤其因營養不良而導致體重過低的朋友們，真的，快去補充優質蛋白質吧。因此，這類觀眾們也沒有斷食期間能不能運動的問題了。

目標2 :想要練出人魚線者

體重正常，就是想練出個大肌肌並鍛煉曲線的朋友們，可以考慮每周或是每兩周斷食24-36小時，因為斷食不只是能減少熱量攝取進而降低體脂，還有排毒、抗氧化、控制胰島素，然後提升生長激素等等好處。

斷食期間運動，就要慎選下運動方式了。就像大家說的一樣：肚子餓是沒有力氣的。所以這時候去重訓沒多大用處，原因為二：1. 斷食中本來就可能會減掉肌肉，這時重訓就是滿徒勞無功的。2. 力量感受度低，使不上力，當天運動表現當然差。

重點來了，飲食與運動專家 Poyourow (Johnson & Wales University) 指出 ：「在快結束斷食時做運動，身體將燃燒更多你身體儲存的脂肪，用來補充能源。」這個運動，指的是心肺運動，也就是有氧運動。在斷食期間做運動的重要注意事項：

1. 喝大量的水，可以在水裡面加一點玫瑰鹽，補充電解質，改善斷食可能發生的頭暈現象。
2. 運動時間不宜過長，強度不宜過高。(請按照自己的體能調整)
3. 聆聽你自己的身體。如果你就已經覺得超級暈，那就拜託停止。

那增肌呢？斷食期流失的肌肉一去不復返了嗎？其實只要你在斷食後的飲食多注重在優質蛋白質上 (雞蛋、魚肉、雞肉等等)，肌肌會再重建起來的。好，但如果你就想練成阿諾那種大肌肌的話，斷食無法滿足你。

目標 3: 想要減掉大肚腩者

體重過重，這時候把降低體脂可能比增加大肌肌還來的重要一些，那我真心建議開始進行一路發間歇性斷食法 (168間歇性斷食法)，兩大好處：熱量攝取赤字和調整胰島素。斷食期間的運動方式及注意事項和目標2 (想要練出人魚線者)的人一樣。

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///蓁蓁推薦///

1. 用7分鐘HIIT在斷食最後提高火力燃燒脂肪

7分鐘高強度間歇運動裡面有12組動作，不是我自己拿磚敲腦想出來的，是美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（Health & Fitness Journal）》建議的。 他們強調每個動作都經過科學實證，有降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效。

需要器材：你的身體、一張椅子、一面牆。

*HIIT好處多多，但不建議沒有運動習慣或是體重嚴重過重者做高強度運動。應該是先從中低強度開始，建立起肌力之後再進行高強度，才能確保動作正確性和減低受傷可能。

2. 用富有優質蛋白質的食物結束斷食及養肌

比如說鮭魚豆腐蛋蛋味噌湯。食譜請見：

間歇性斷食 | 斷食後第一餐吃甚麼？內付食譜

參考資料：

Is It Safe To Combine Intermittent Fasting And Working Out? Experts Weigh In

What to Know About Intermittent Fasting and Your Workouts

How to Exercise Safely During Intermittent Fasting

HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

７分鐘運動，真能燃脂７２小時

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