運動筆記 | 真的沒那麼容易練壯，重訓阻力訓練好處多多

運動這件事，我認為只要堅持做，就會看到成果。

有多少個晚上，下了班整個累歪，還要來個HIIT (高強度間歇訓練)，又沒有要出道，為何不吃個統一肉燥麵洗洗睡就行了？但我發現，我只要逼迫自己至少先把超級緊身運動褲換上，想說好我今天就只做10分鐘就好的態度，進入那個Flow，音樂大聲放落，就會越來越進入一種動態冥想狀態，結束之後來個伸展，直接把工作壓力拋到腦後。

可以消除壓力，對自我感到感覺良好，為何不？

但我想要討論的，不是要不要運動的這個問題，而是如果想要健康又有良好體態的話，並且運動是必須的前提下，要做哪種運動最棒棒？

You have to expect things of yourself before you can do them.

Michael Jordan

首先，個人淺見是，要回答哪種運動比較有效率且適合你，必須先問自己一個問題：我的目標是甚麼？

拿蓁蓁來說，疫情關係就是待在家，活動範圍大概就是臥室-廁所-客廳-廚房，雖說一周還是有保持3-4次的運動，並持續間歇性斷食，但就是胖。惹。一直以來，因為有亞洲審美觀既定印象，認為重訓就是練壯，所以對重訓很抗拒的我，決定要來嘗試看看，並且把目標設定在增肌減脂，而不是減掉體重。

但話說，我一直以來都滿在意體重的，還是會覺得減肥的成果就是要在磅秤上看到，所以這次目標就是要忘記體重，主要看腰圍和體脂／肌肉量變化，對我來說真的也是觀念上的挑戰。

7X7=49天增肌減脂棒棒計畫

廢話不多說，直接先來看成果。(做紀錄個人真心推薦不用每天量，每天的變化不大，甚至有時候體重或體脂會上升，心情會不好，大概每3-4周量一次，比較有成就感)

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Week 1

• 身高：160.5公分 (0.5非常重要，必須寫上去)
• 體脂：不知道，當時健身房不開放用Inbody測量。
• 體重：51公斤
• 腰圍：26吋

Week 3

• 身高：160.5公分 (沒變化，不然勒)
• 體脂：25.6 (有點嚇到，都已經重訓3周，還這個體脂，敢問三周前是？？)
• 體重：50.9公斤
• 腰圍：25.4吋

Week 7

• 身高：160.5公分 (為何運動不能長身高？)
• 體脂：22.8
• 體重：50.8公斤
• 腰圍: 24.8吋

–>對於蓁蓁的體重來說，體脂減了快3%是甚麼概念？是直接剷掉約1.5公斤肥肉的概念。1.5公斤的豬肉，你可以去菜市場看看，就那麼多。

訓練方式：

吃甚麼：

基本上甚麼都吃，就是吃得健康就好，沒有麥當勞肯德基，沒有白吐司，也沒有奶油蛋糕，偶爾吃個5片洋芋片是可以的。熱量攝取盡量保持在1500卡左右，熱量計算以一周為單位，某天吃多了，就隔天吃少。

間歇性斷食還是持續做，但因為這段期間運動強度較大，就不做24小時以上的間歇性斷食，單純每天168斷食法持續給他下去。

結論:

所以傳說中，體重一點都不重要這件事情是真的！我的體重七周變化也就是那0.2公斤，但是剷掉的肥肉卻是1.5公斤，換來的都是肌肉，此刻就是棒棒兩字形容我的心情。

一周五次重訓加心肺真的有用，對於增肌減脂這個目標來說，這大概是最快速且有效地方式，本來有點害羞的人魚線都出來惹。

但是 ！

一周五次去健身房重訓真的是累屎我惹。7周內減3%我個人是滿開心，覺得棒棒，但真的要消耗好多時間。從我家去健身房往返大概要1小時，運動加換衣服大概1.5小時，有時候我又會伸展個20分鐘，每天就大概要花2.5-3小時就是為了減這個3%。

值得嗎？坦白說，如果你跟蓁蓁一樣，最近因為疫情關係沒甚麼事做，那我覺得值得。花這個時間雕塑體態，肯定比每天花3小時看韓劇來的對人生有正面影響。或是，如果你家大業大，那花時間把肌肉練大肯定不是問題。

但是如果沒時間呢？不想去健身房花那個錢呢？或是很怕拿槓鈴，不小心手滑打到自己呢？(不要笑，這件事情活生生血淋淋的發生在我身上過)

有解，下集待續。