運動筆記 | 彈力帶訓練 如何在旅行中繼續Fit

旅行中繼續保持fit度,不容易。

尤其習慣做重訓、跑健身房的朋友,肯定想說沒槓鈴沒深蹲阿!

蓁蓁曾經有次把兩個5公斤啞鈴放到車後廂,就這樣去克羅埃西亞旅遊,我就是這麼執著,沒有人可以阻擋的了我!想當然,一起同行的朋友們非常傻眼。

去旅行基本有兩個選項:

  1. 不運動,完全放鬆:報導顯示,3周不運動,肌肉量不會掉。停止3周以上才會流失肌肉。
  2. 保持運動習慣:很多有運動習慣的人,一旦跳出這個運動模式,反而全身不舒服,我已經是這類人,3天不運動我背就痛。而且,旅行中肯定有很多吃吃喝喝,3周不運動肌肉量可能不會掉,但是脂肪量肯定也不會少。

好不容易練出來了點甚麼,才不要又被脂肪覆蓋住呢!

///蓁蓁推薦: 彈力帶訓練///

廣義來說,重訓就是種阻力訓練,只是重訓拿的是重量,而阻力訓練其實拿個桶子,或是把自己從地面推開 (伏地挺身),就可以達成,差別是強度大小。最近很流行的一種阻力訓練方式是彈力帶訓練,蓁蓁覺得這想法太棒棒了,買個兩條帶子,輕鬆攜帶,隨時要練臀肌、二頭肌、三頭肌、全身上下的大肌肌都可以。

使用彈力帶可以達成類重訓訓練,像是槓鈴深蹲、硬舉等等,同樣一條大環彈力帶可以提供不同且漸進的阻力,可以自己做調整 (影片更多解釋),並且對關節的壓力也較低,受傷機率較小。還沒接觸重訓的朋友們,尤其是爸爸媽媽阿嬤阿公,建議可以從彈力帶開始。

彈力帶基本分兩種:

  1. 大環:顏色越深阻力越強,適合拿來做全身運動。
  2. 下半身小環 (俗稱翹臀圈):就是拿來練下半身、臀肌用的。也有不同強度,顏色就看每個品牌設計了。

以下實體操作,蓁蓁最愛!下半身彈力帶翹臀訓練!


1. 深蹲  
1.2 類槓鈴深蹲
2. 類硬舉
3. 超強度跨步蹲
4. 後踢
5. 螃蟹走
6. 繩索髖屈伸

Note:

  1. 很多練臀的動作也會練到核心肌群,一兼二顧,棒棒!
  2. 可以只使用一種帶子,請看自身狀況調整。我拿的彈力帶大環是35公斤的。
  3. 背景音鳥聲為自然收音,不是我對鳥聲有甚麼特殊喜好。
  4. 臉部表情有時有點厭世,這是正常的,當天雅典溫度32好嗎?

彈力帶訓練不只是旅行的時候可以拿起來用,在家也可以練。訓練效率而論,重訓的強度肯定還是比較高,只是我個人認為每天跑健身房真的花好多時間。一周訓練菜單可以比方說2天健身房配合2天彈力帶,節省時間,就不會覺得一周跑五次健身房累累了。

更多彈力帶相關資訊:

5 Bands for Resistance Training https://www.healthline.com/health/best-resistance-bands#looped

5 Benefits of Resistance Bands That Turned Me From Skeptic to Believer https://www.self.com/story/benefits-of-resistance-bands

適合旅行中做的核心訓練 (徒手) http://jhenbangbang.com/howtoengageyourcore-top5exercises/

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