運動筆記 | 力竭訓練狂操肌肉好棒棒 - Jhenbangbang 蓁蓁的棒棒人生

重訓或是阻力訓練時一個動作要重複幾次？做個臀推是要推到幾點？我推到覺得屁股痠痠就差不多可以停下了吧？

訓練方式很多種，最常見的就是重複一定組數及次數，比如動作重複3組，每組6-12下，中間休息1-2分鐘。這樣子的訓練方式很有系統，反正你算組數及次數，到了就停，但是有幾點缺點：

時間太長：通常一次的訓練有8-10種動作，每個動作都要重複這麼多下，中間又休息，通常練完一小時就過去了，又加上往返健身房的時間，每次運動就是2小時左右跑不掉。
散失訓練集中力：發現很多朋友在運動時專注在自己「做了幾下」，而不是肌肉感受力，甚至有時候會含混帶過，反正有做10下就對了，可以停了棒棒。萬萬母湯，訓練重要的就是與肌肉的對話阿，你越含混帶過，你的肌肉就成長越慢。

好，所以我改變了訓練方式，開始力竭訓練。

力竭訓練是甚麼？

就是訓練到你的肌肉疲勞到已經不能再做多一下了，把肌肉刺激到一個極致。

比方說，二頭彎舉一直舉，舉到你不舉為止這樣。(不要想歪啦，喂)

What is muscle failure?
Muscle failure is the point when your working muscle is fully fatigued to the extent that it can no longer complete another repetition of a movement with strict biomechanics.

力竭訓練優劣

缺點：許多人主張越多肌群參與的多關節動作是不適合練到力竭的，比如深蹲、硬舉、臥推等，因為力竭給身體負荷可能過大，而使得受傷風險提高、感受度下降、動作不準確，力竭運動之後如果沒有適當的休息，之後能夠承受的訓練量會減少。

優點：阿諾說了重點就是 shock the muscle 給肌肉驚嚇. 尤其是訓練一段時間的大大們都會有段撞牆期，怎樣練就是不再進步，這時候怎麼辦？肌肉其實都知道你那些小花招，早就知道你今天又要硬舉20，沒在怕的，這時候你只能出奇不意，你以為我今天只做20下嗎你這些小嫩肌？不！我今天就是要做30，做到肌肉顫抖雙腳站不住才停。不要忘記，要練肌肥大就是必須刺激肌肉群阿！

另外也有許多專家說明，對於那些已經訓練多年的大大們，力竭訓練能夠有效率地提高訓練強度，突破成長瓶頸。或許不太適合新手，因為的確是受傷機率會相對提高，並把但如果你已經訓練過一段時間，認為自己準備好了，就衝了啦。

But for someone who has been training with proper technique for multiple years, training to failure can have lots of benefits: boosting strength levels, crushing plateaus, and getting the ultimate pump. By doing as many reps as possible with a given weight, you create an enormous stimulus for growth.

///蓁蓁推薦///

給訓練有點遇到瓶頸的你

1.慢慢來。就算是多關節訓練，只要你放慢速度，都可以減少受傷可能。比方說推5秒，拉5秒，無限巡迴至你再也無法多做一次了，時間約1分半-2分鐘，時間長短就是看肌肉感受度，每一次都要集中注意力，重點是要練到真的無法再多做一次。如果你不確定自己是否力竭，可以換個小重量繼續推舉個幾下到真的叫媽媽為止。

2.重量放低。訓練重點不在和旁邊的人比較誰可以拿比較重的重量，在於不斷擴張自己的極限，重量放低2公斤，速度放慢，感受每寸肌肉，相信它們會更健康的成長。

3.休息足夠。力竭運練中間需要至少48小時的休息，我自己訓練分上下半身，課表安排基本如下。有件事情滿值得一提，許多專家提出女性因為有雌激素幫助且有較多慢縮肌 (slow-twitch muscles)，能夠承受較多疲勞，不管是在訓練中或是訓練後和男生比較起來恢復較快，過度訓練 (over- training) 的可能性相對較小，所以女生可以在能力範圍內做多組數訓練及提高訓練量。