運動筆記 | 有氧 vs. 無氧，究竟該做哪個好？

有氧運動做起來很爽。

瘋狂大跑10分鐘就汗流浹背，超有成就感。

無氧運動很多人說很無聊，包括3個月前的我在內。我以前就沒明白過，你一個人在那邊扛著槓鈴上上下下的重點是甚麼？對之前的我來說，運動就是有動就好。

後來可樂娜到了這個世界，我連出門都不敢，更何況是跑步或是去Studio跳有氧舞。雖說在家裡還是堅持每隔一天都做30分鐘的高強度間歇運動HIIT，但還是腫了。有天被自己肚子上的肉卡住嚇醒，決定要來7X7=49 天增肌減脂 :

http://jhenbangbang.com/howtogethealthyandfit-sport/

運動安排上有兩個很大的改變：1. 減少有氧，只在重訓後做大約10-15分鐘的間歇跑。2. 一週五天的重訓。

如果你想增肌，請重訓。

為什麼做這樣的改變？相信很多人都困擾於究竟是做有氧好，還是無氧/重訓好，這裡直接先給個結論：如果你想增肌，請做重訓。如果你想減肥，可以先無氧一陣子，減到你想減去重量的一半，之後請做重訓或是其他阻力訓練，再配合高強度間歇HIIT更好。

認真如蓁蓁，我閱讀了許多中西研究和觀點，今天把這些資訊整理起來，幫大家做個有氧無氧優劣分析：

///有氧運動 Aerobic Exercise///

有氧運動定義：需要「有氧代謝」來提供能量的運動。如果心跳速率達到最大心跳率的70%時，就可稱為在做有氧運動。跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等都是有氧。

優點：花同樣的時間，有氧比無氧在當下消耗的熱量來的多。體重越重，消耗熱量越多。體重73公斤的人，快跑半小時可消耗約365大卡，做無氧運動則是消耗約130–220大卡。

Typically, a cardio workout burns more calories than a weight training workout of the same duration.
Healthline

還有，有氧能控制血壓，並有助提升心肺能力，讓你有一顆強壯的心臟和容量夠大的肺，要不然連爬個樓梯都喘吁吁。

缺點：有氧可以有效消耗熱量沒錯，但因為大爆汗之後通常會覺得自己好棒棒，就去報復性大吃。一個60公斤的人慢跑30分鐘可以消耗282大卡的熱量，你去吃個滷肉飯就440大卡，重點是你肯定是去吃麻辣鍋好嗎請不要騙我 (約1000大卡)。

而且身體會產生慣性，你每天跑一小時一開始覺得超累，其實到了第二個禮拜你就會覺得好輕鬆沒問題啊，我是不是根本可以去比奧運了，然後就停在那裡了，這就是很多人說減重遇到瓶頸的原因之一，就是沒有持續挑戰自己。

最讓人傻眼的是，研究指出過度有氧是會消耗肌肉的。好吧，看下那些跑馬拉松的，的確是都非常 „精瘦“。

///無氧運動 Anaerobic Exercise///

無氧運動定義：運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內。重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作，還有用彈力帶或是TRX也都可以達成無氧。

優點：重訓的重點就是增加肌肉量阿，各位！為什麼你需要肌肉？因為有肌肉就能提升基礎代謝率，結束無氧後的38小時是肌肉燃燒熱量黃金期，就算是你在睡覺當中，你的肌肉還是持續地幫你燃燒脂肪，這是有氧運動無法帶給你的，有氧就只在你做運動的當下燃燒熱量。無氧運動能更有效率幫你打造「易瘦不易復胖」體質。

還有，年輕的時候把肌肉鞏固起來很重要，因為老化是會流失肌肉的，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。

Weight training is more effective than cardio at building muscle, and muscle burns more calories at rest than some other tissues, including fat.
Healthline

其實還有超多優點，其中很重要的還有無氧可以訓練你的核心。請觀察已經喪失肌肉的老人，他走路走不穩，很大的原因就是沒有核心。或是白瘦美們常說: 我快被風吹走了，我只能回覆：這就是沒有核心，請加油。有強健的核心，才能支撐你整個身體，對整個身心靈健康非常重要。

缺點：肌肉比脂肪重，所以如果你的目標是體重計上的數字為準，那無氧可能無法滿足你。以及無氧我個人認為比較無聊，可能持續2分鐘都是同樣動作，不過自從我運動開始聽Black Pink之後，每次深蹲都很有力，想像自己就是Lisa, 一點都不無聊。

Final Takeaways

說實在的，二分法其實也沒必要。

最最最重要的是：了解自己的目標

本來運動這種事就該是全面性的，並且需要不斷挑戰自己，如果你今天拿個5公斤的啞鈴瘋狂練二頭肌練10分鐘都還不覺得累，這不代表你已經得道了，此生不用練了，這代表的是你該加重量了！

以下是蓁蓁小建議：

體重過重者：找個自己喜歡的運動，有氧也可以，先喜歡上流汗的感覺並先把重量減輕一些，然後轉無氧 + HIIT。

想雕塑體型者：無氧運動，謝謝。可以適度加上HIIT，跑步甚麼的就只是讓你感覺良好，雕塑體型成效就不彰了。

體重過低者：好好吃吧孩子，吃飽了好上路去健身房把肌肉練起來。

最後的最後，運動還是要搭配飲食喔！請不要運動完後大吃鹽酥雞！(我跟我自己說)

註：寫這些東西目的是和大家分享，並一起學習。我並不是專業營養師或是健身教練，一切都是自身經驗分享。如果不小心提供錯誤資訊，請指正我！謝謝大家。