運動筆記 | 如何練成棒棒腹肌?5大重點。

練腹肌,也就是強化核心肌群這件事,我不明白為何有些人說其實不難。

馬甲線的生成是需要很多天時地利人和的,至少對於大部分的亞洲人,尤其是女性來說更是如此。

蓁蓁在早期開始訓練時,最專注訓練的就是腹肌,看網路資料說每天瘋狂做個100下仰臥起坐,狂練一個月,就可以練成。瘋狂練大概就只持續兩天,因為腹部肌肉痠痛到不行,一笑就痛,人生是能多悲慘?然後這時我媽邊吃芭樂邊說:哀呀,這沒那麼容易練成的啦,要不要吃水果?我就去吃水果了。最喜歡吃蓮霧btw。

總之,關於腹肌這件事,我也是到近期才有更深的體會,整理歸納幾項個人覺得練成馬甲線的幾個重點:

1.必須減脂。要讓那害羞的兩條線跑出來,就是得消體脂肪。如何消體脂肪之前說過了,兩包倒下去煎一煎,一起服用:

如何達到棒棒體態? 方法1. 斷食。

如何達到棒棒體態?方法2. 運動。

2.排便要順利。兩天沒嗯嗯的肚肚是不可能有甚麼漂亮肌肉線條的,各位。說到這個,蓁蓁以前便秘極為嚴重,五天一次都是可能的,試過各種方法,甚麼早起按摩肚子、睡前吃橘子、買個鴨鴨沖水器狂衝排泄口,還有吃中藥,都無法藥到病除,最後是哪招讓我完全通順,早上一起床就有感覺的,大家猜猜?就是,規律運動。

3.消水腫。這有點難控制我知道,導致水腫的原因非常多元,對某種食物過敏、吃太多鹽巴、生理期、喝太多酒、睡不飽等等都可能讓你腫起來。消水腫方式很多,我個人熱愛早起空腹喝個兩大杯黑咖啡 (注意!是黑咖啡,無奶無糖),可以幫助你快速清空膀胱。話說黑咖啡好處多多,運動前喝個兩杯可以提高專注力及爆發力。

4.不能只單做一種訓練。只做經典款的仰臥起坐或是Plank平板支撐,效果有限。尤其我發現,如果瘋狂做腹肌訓練,反而會使腹部肌肉肥大,硬是硬了,但也變粗了(嗯,我說的是腰間肉)。運動不能只是局部,是全身性必須協調,沒可能只有馬甲線,但是有蝴蝶袖。要練,就是整組。

5.當然,核心肌群訓練是非常重要的。沒有核心,就無法達到最有效訓練,可能連槓鈴都扛不起來,更不用想說要槓鈴深蹲。沒有核心,可能你在行走的公車中就算拉著拉環,也無法保持穩定站立。核心訓練不只是對增進體態有幫助,還能讓你走路減少摔跤可能,不小心絆到石頭,也還是能以羚羊姿態飛躍,跨過阻礙!

///蓁蓁精選///

5大最棒棒核心肌群訓練,歡迎加到你的訓練菜單裡。 全地板運動,連鞋子都不用穿,就地練起來!

雅典一個民宿後院,非常適合運動,舒服!找個你也覺得舒服的地方鍛鍊,最有成效。

1.平板支撐 Plank

開頭的Plank是大部分人做的,剛開始練的話,待在這裡可以。但真正要達到Plank燃燒極致的話,請把你的身體往前傾,背部呈一直線,肩膀與手肘呈垂直。

撐住45秒,休息10秒。重複3回。

2. 臀橋 Bridge

臀橋訓練很強大,不只練臀部,還可以強健核心。膝蓋與肩同寬,把臀部往上推到與肩膀呈一直線。我加了翹臀圈,效果加倍,沒有翹臀圈直接練也棒棒。

推8-12下,休息15秒,重複3回。

2.2 單腳臀橋 Single Leg Bridge

覺得臀橋也還好,就試試這個,這個動作沒有翹臀圈也超酸的好嗎。

左右腿各推8-12下,休息15秒,重複2回。

3.平板支撐鳥狗式 Plank Bird Dog

好的,看蓁蓁中間重心有點不穩就知道,這個動作滿難。抬起左手+右腳,換邊,撐住約3秒。練核心必做!初學者可以把一邊膝蓋放下,抬左手時,左膝跪地,抬右腳,另一邊同概念,抬右手時,右膝跪地,抬左腳。

兩邊輪流各做6-8下,休息15秒,重複2回。

4.蜘蛛俠棒式 Spider Plank

要當蜘蛛俠不是那麼容易,核心得準備好。與地面平行,膝蓋朝手肘推進。手肘可以向蓁蓁一樣放在地面,或是手臂完全打直(比較輕鬆)。盡量保持臀部穩定

兩邊輪流各做8-10下,休息15秒,重複2回。

4.2 蜘蛛俠伏地挺身 Spider Plank Push Up

蜘蛛俠沒事跟人家學甚麼伏地挺身,你也沒事嗎?那就試試看這招。超級猛的人,也可以同時推進膝蓋以及伏地挺身。

兩邊輪流各做8下,休息15秒,重複2回。

5.登山者訓練 Mountain Climber

登山者跑起來!在最後一個動作,不只鍛鍊核心,還要讓你的心跳加速,爆燃卡路里。建議放一些有爆發性的音樂,最後衝刺!

我最喜歡在這裡跑滿1分鐘,然後不休息Plank個30秒,整組1分半鐘。請評估自己體力,初學者可以把速度放慢。

最後我必做點伸展和呼吸,讓整個身體狀態回到平衡。

結束這回合,感恩再會。

最後我想說,訓練這件事,沒有快速入門法,沒有每日五分鐘輕鬆運動,沒有只要吃這個跟做那個就可以怎樣,想要有棒棒肌肉線條,就是必須持之以恆。做,就對了。

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