間歇性斷食 | 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食

在做間歇性斷食法的各位，你們辛苦了！

不管你斷了多久，168斷食、24小時以上甚至更久，你終於熬到可以吃的時候了，恭喜。

所以間歇性斷食不只是能夠幫助你減脂、減肥，在這過程中還能讓你調整飲食習慣。專家推薦：168間歇性斷食法搭配地中海飲食成效彰顯。

斷食結束後要吃甚麼？

尤其是長時間斷食 (24、36小時以上) 的人，更需要注意斷食後第一餐的內容，吃進錯誤的食物容易胃脹氣，感覺像是胃酸過多，各種不舒服，還以為是斷食讓胃變得不好，但事實上只是因為你不知道如何「復食」。

當然，如果你做的是168斷食法，其實並不會對胃部造成任何影響，到了可以吃的時間就正常吃即可，唯一的問題就只有「你吃的夠不夠營養」。

所有做斷食的人直接享有的好處就是減少熱量攝取，但下個問題就是會不會掉肌肉，以及營養是否會不均衡。

這件事情有解，而且非常簡單，就是吃的時候要吃夠營養素，在你僅剩的幾小時進食窗口內，請加油吃進好的、有營養的食物，然後盡量去除垃圾食物。

所以間歇性斷食不只是能夠幫助你減脂、減肥，在這過程中還能讓你調整飲食習慣，去除不必要的加工食品，多吃原型食物，自然而然你不只是體態良好，而且還很健康。

重點來了，那甚麼東西夠營養？

當然最簡單的概念就是吃原型食物，也就是能吃肉就吃肉，不吃香腸；能吃蔬菜就吃蔬菜，不喝蔬果汁；能吃蛋就吃蛋，不要吃蛋捲；能吃芋頭就吃芋頭，不吃芋圓。還有，盡量剃除精緻食物，像是精緻白米，真想吃飯，請吃糙米飯。

專家推薦：168間歇性斷食法搭配地中海飲食成效彰顯

許多研究指出地中海式飲食對人體健康非常有幫助，也有人主張這樣吃就會瘦，還可以預防心血管疾病、中風及糖尿病等等超棒棒好處。

關於地中海飲食，我個人歸納有幾個重點材料：橄欖油、新鮮蔬菜(茄子、櫛瓜、番茄為大宗)、洋蔥大蒜、生猛海鮮、各式肉品(比海鮮比重小)、優格、奶酪、檸檬、香料等等。

烹調方式簡單，主要就是煎烤炸，最後淋上大量的橄欖油。但重點是，每樣食材都很新鮮，並且會搭配不同種香料提味。

假設你每天都是12-20點用餐，也就是不吃早餐的話

周一

午餐：希臘優格加莓果及燕麥、全麥三明治加蔬菜

晚餐：鮪魚沙拉 (大量橄欖油)、適量水果

週二

午餐：鮪魚番茄三明治、燕麥

晚餐：地中海燉菜 (食譜請見文章底部)

週三

午餐：蔬菜煎蛋 (番茄、蔬菜加洋蔥)、適量水果

晚餐：地中海燉菜

週四

午餐：希臘優格加適量水果及堅果、鮪魚沙拉

晚餐：煎鮭魚佐蔬菜和糙米

週五

午餐：水煮蛋加蔬菜、希臘優格加莓果和堅果

晚餐：烤小羊排佐馬鈴薯塊 (食譜請見文章底部)、蔬菜沙拉

週六

午餐：燕麥加堅果和蘋果、全麥三明治加蔬菜

晚餐：煎牛排佐蔬菜和糙米

週日

午餐：煎蛋、烤蔬菜

晚餐：烤雞佐烤蔬菜和烤馬鈴薯、適量水果

地中海飲食及間歇性斷食不計算熱量，重點就是要吃夠蔬菜和優質蛋白質，然後不要吃到太撐即可。

蓁蓁最愛地中海料理食譜

文字版

地中海燉菜

材料：

茄子 X 2

櫛瓜 X 2

番茄  X 4 (請挑很熟的那種)

紅蘿蔔 X 2

豆類 (可以不加，我們加了kidney bean 腰豆罐頭)

洋蔥 2-3 顆

大蒜 5 瓣

香料：

月桂葉1片

Oregano

黑胡椒

紅酒 (可以不加)

辣椒粉 (看個人喜好)

丁香

步驟：

1. 所有材料切小塊(1公分左右)。
2. 把洋蔥炒到金黃，加入所有的蔬菜，稍微拌炒後，加入大蒜，小火繼續炒到蔬菜微軟。
3. 喜歡吃肉的話，也可以在加入蔬菜前加入肉類(我們加過厚切五花肉，很好吃！)，大概炒到肉上色，然後再加入蔬菜，之後所有的步驟都相同。
4. 加入紅酒 20 ml，或是等量蔬菜高湯，要不然就是一點水。然後加上其他香料，就是適量就好，慢慢加，覺得不夠可以加入更多。
5. 加入豆子(不喜歡豆子就省略這個步驟)。
6. 蓋上鍋蓋，小火悶煮約15分鐘。不時拌一下，以免燒焦。
7. 就完成啦！

步驟：

1. 買羊肩膀時請老闆切到豬肋排那樣的大小，寬大概是5-6公分，是羊小排就不用切了
2. 預熱烤箱， 220度
3. 馬鈴薯洗乾淨，保留馬鈴薯皮，切成楔形
4. 一點鹽和胡椒粉按摩羊肉，按摩個30秒
5. 切好的馬鈴薯放到烤盤上，淋上大量橄欖油，撒上大量胡椒粉，拌均勻
6. 羊排下油鍋，先煎一面，約2分鐘，皮呈現金黃色，換另一面，也是2分鐘，至皮上一點金黃色。
7. 如果你買的是羊小排，需要的時間比較短，先把馬鈴薯放進去烤，約5分鐘之後拿出來。
8. 把迷迭香均勻的分布在馬鈴薯上，丁香每個角落放一顆，在霸氣的撒上Oregano，拌一下。
9. 把稍微煎過的羊排放到迷迭香馬鈴薯上，鍋裡那些羊油千萬別浪費，也往羊排和馬鈴薯上淋，進烤箱，約15分鐘，中間觀察一下是不是有烤焦跡象，有的話，淋上油，拌一下。
10. 拿出來，羊排換面，再進烤箱，約5-8分鐘。需要的話，適時調低烤香溫度至180度。
11. 上菜！羊排好吃沒話說，用羊油烤的馬鈴薯真的爆香！

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