間歇性斷食法 | 168斷食方法及好處 – 3年試驗心得全公開

間歇性斷食主要分兩種：間歇性168斷食法、長時間斷食法(一周斷食24小時或是以上)。還有其他各種變化，像是一天吃一天不吃等等。

但萬變不離其宗，就是斷食窗口必須至少16小時以上，然後吃的時候要吃對，以原型食物為主，盡量不吃垃圾食物，注意營養均衡。

許多人推崇間歇性斷食法，強調可以控制熱量攝取、排毒、抗氧化、控制胰島素，然後提升生長激素等等(註)。

以前減肥就是靠節食，大學時期尤其堅持過五不時這件事，或是一天就只吃一餐，也就是一般民眾所謂的飲食不正常+暴飲暴食，當時是很有用的。

如圖，小時候就是個胖，拍照我媽都說你為何要閉眼睛，我說沒阿，我只是微笑(就是因為臉頰肉太多，微笑就會把臉頰肉往上擠，佔據眼睛空間)。

世界上很多事情不是你努力就能達成的，人生中也很多都不是你能控制的。

但是，身材可以。

後來因為家裡搬到一個山坡上，每天必須騎腳踏車上下學就瘦了些，高中參加社團需要大量運動也就沒有那麼嚴重臉頰肉問題，但依舊必須和體重抗衡。

那是為什麼會胖呢？當然就是因為吃阿，不然呢？我媽煮飯超好吃(大概是因為經常用豬油炒菜的關係)，加上嘉義又很多很好粗的東西(歡迎來嘉義)，實在是很難抗拒這一切。

到了現在發現，excuse me，我的飲食不正常和節食不就是時下流行的間歇性斷食法？？

原來蓁蓁一直走在時代尖端，在全球無人知曉、沒有任何學術論文公開的情況下，我就已經開始在間歇性惹好嗎？只是當時完全不知道斷食的好處，就只是想瘦而已。

間歇性168斷食法是甚麼？

蓁蓁個人滿推崇間歇性斷食法，這個斷食法強調可以控制熱量攝取、排毒、抗氧化、控制胰島素，然後提升生長激素等等(註)。

對我來說，這個方法就是個方便省錢，要我每餐去測量熱量實在懶惰，而且有時候看到網美減脂時期把秤隨身攜帶，先秤再吃這件事我真心覺得過於麻煩。

我就是設定不吃以及進食時間窗口，吃的時候就是吃得飽吃到爽，然後有個重點，吃就要吃對，盡量不吃垃圾食物。

但請注意，間歇性斷食法也是需要間歇的！

如果一整年都持續不吃晚餐的方式，一開始的前幾個月會很有效果，但最後就會有瓶頸，甚至會開始發胖，這件事情就發生在我身上。

因為就覺得反正一天只吃一餐，這一餐就是給他吃到飽阿！但是身體的代謝能力也是會隨著時間適應你的飲食習慣，當你身體漸漸習慣一天一餐，那對你來說這就是常態，就產生不了作用，然後你就會超生氣說，媽的，斷食一點用都沒有。

不是的，親，重點是你要更換斷食頻率和時間長短，就像是要更換洗髮精一樣，讓你的身體不要產生慣性。

蓁蓁三年來的間歇性斷食方法

168斷食法

大概是三年前我開始168斷食法，也就是16小時不吃，8小時的進食窗口。如果你睡眠時間是8小時的話，那麼其實你醒著的時候只要忍住8小時不吃即可。比如：最後吃下那口食物時間是晚上8點，那麼再次進食時間就是隔天中午12點。非常進階版，只要麻煩你戒掉宵夜及早餐即可。

當時很有效，大概是因為我還沒30歲吧。以前都想說那些阿姨姊姊肯定是隨著年齡增長，變的懶散，有運動的話，30歲以後是會有多大差別？

真的有差，各位觀眾朋友，如果你已經30歲，還想說我都已經戒掉消夜了還持續運動，為什麼都瘦不下來，肯定就是你還沒完全了解自己新陳代謝的狀況，甚麼狀況？越來越慢的狀況啊！所以，必須採取更加積極的方式。

長時間斷食法，一周斷食24小時或是以上

我開始一周選擇一天24小時斷食法，有時候是乾脆30小時或是48小時斷食。斷食之後的其他日子，我大部分都還是持續168斷食法，但也會挑兩天當作cheat day，吃好吃滿三餐，這樣的做法重點就是不讓身體產生慣性，偶爾要身體跳出舒適圈，這樣接下來的斷食會更有效率。

我最高斷食紀錄是72小時，當時是因為花粉症非常嚴重，每天眼睛癢到爆炸，鼻涕流到一個只能用衛生紙塞住，吃了抹了各種藥都沒效果。

我知道長時間斷食 (1-3天)可以改善身體的發炎反應，也就是有排毒的效果，所以我就試了。可以打包票告訴大家，真的有用，在斷食24小時之後，我的過敏現象就減緩許多，3天之後雖然還是有些鼻水及眼睛紅腫，但好太多太多了。

對我來說，斷食除了是為了控制體態，也是為了身體健康，更是一種訓練意志力的方式。設定個目標，達到之後就會覺得自己超級棒棒。

斷食的時候甚麼可以，甚麼不行！

不可以

1. 很簡單，不可以有任何熱量攝取。
2. 牛奶、果汁、雞精、蛋白質飲或是所有一些你以為沒有熱量或很低熱量的東西都不行。酒精當然也不行。
3. 一直看食譜或是孤獨的美食家，真的會很餓。

可以

1. 大量補充水分，水要喝個2000 cc以上。
2. 沒有加奶及糖的咖啡、茶還有稀釋蘋果醋。
3. 運動。如果不是斷食很長時間，斷食當下的運動強度就跟平常一樣即可，斷超過24小時的話，力量的確是會有些減少，那就看身體感受做些微調整。
4. 看些會讓你覺得有點噁心或是腎上腺素高漲的，恐怖片之類的我覺得棒。
5. 早睡。早睡真的對斷食幫助很大，餓了嗎？那就先去睡吧。

迷思 Q & A

• 我媽說早餐非常重要耶？！

你媽肯定跟你說了很多很重要的事情，但早餐真的沒那麼重要。

• 少於16小時行不行？

研究報導指出，斷食16個小時以上才有燃脂的效果。而且，少於16小時的話就只是一般正常吃喝好嗎？

• 不吃的時候覺得很不舒服，快要屬掉了，怎麼辦？

親，那是因為你長期都一直在吃東西，當你斷食的時候那不舒服的感覺就是你的腦袋在告訴你我好餓，但如果看到自己肚子上就是還有一圈的話，那肯定你真的不是那麼餓。只能說，撐過就是你的了！

• 但我真的頭暈暈，怎麼辦？

有一招，在水裡加點鹽巴，或含著鹽巴也可以，鹽巴可以補充流失的血鈉，就不會那麼暈惹。

• 會不會肌肉流失？

斷食法基本上就是會達到熱量赤字，可以減肥，但也有可能會掉肌肉。不過，所有的飲食法，只要會造成熱量赤字的，都會有掉肌肉可能，間歇性斷食法不是唯一掉肌肉的原因！要避免的話，就是運動跟吃夠優質蛋白質。

• 要不要先諮詢醫生？

問大部分的醫生，尤其是中醫都跟你說要按照三餐吃，飲食要正常才是長遠之計blabla，那就大概永遠都不會進入斷食狀態。但當然就是建議先多了解營養相關知識，並按照自己身體健康狀況來決定要不要斷食。

• 我從來沒斷食過，想衝一次，第一次就3天不吃，扣以嗎？

盡量不要，請輕鬆地來，一開始先16/8，觀察下，覺得可以再漸漸拉長時間。

• 那些人絕對不能斷食？

體重過低、正在大的小孩、有腸胃或血糖相關疾病、孕婦、哺乳期，以及不能餓到的人。

最後，蓁蓁必須說，我也不是那種身材超級棒棒的人，就還是一般民眾。

但一路下來真心感受到斷食法帶來許多減肥以外的好處，比如說，斷食的時候腦袋特別清楚，情緒也比較不會因為血糖高低就有很大起伏，也更有要吃就要吃有營養食物的意識。反正好處多多，又簡單容易，適合懶人。

再次強調，請根據自身健康狀況評斷要不要進行斷食法！！！

參考資料

蓁蓁傳承Thomas DeLauer 派系，想了解和斷食法相關更科學的解釋，可以看他。

David Sinclair: 專門研究長生不老專家。

Lacey Baier: 專門探討女生做間歇性斷食法的方法

Healthline: 關於身心靈健康的知識都可以在這網站上找到，眾多學者在這發表他們專業領域的文章。

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