運動筆記 | 多久不運動沒事？研究結果：約三周

多久沒運動肌耐力不會下降？研究結果是大約三周。前提是原本就有一定的肌肉量與培養規律的運動頻率。

人生總是計畫敢不上變化，這些變化經常阻擋原本我一周4-5次的運動頻率，尤其是在路上的時候，不能去熟悉的健身房，也找不到適當的空間拉彈力帶。又或者是在疫情當中，去不了健身房，在家懶散提不起勁運動，這時就開始擔心是否會掉肌肉了。

基本上3-4周不運動肌耐力是不受影響的，第5-16周肌耐力就開始明顯持續下降(圖3)。但是心肺耐力下降的速度就快很多了，停止跑步幾天之後再跑，就可能會發現自己很快就喘不過氣。

雖說肌耐力不受影響，但是體脂上升還是有可能的，但別緊張，如果你本來就有運動習慣有一定肌肉量的話，其實只要等到有時間再恢復運動頻率，不管是肌耐力還是身形很快就回來，且還有可能超越之前的水準。

圖1: 大約2周沒運動，每天懶洋洋

似乎有點腰間肉，但我也無所謂了，比較想要去喝啤酒

圖2: 終於找到好地方運動了

這大概是我重訓2次+1彈力帶訓練後的狀態，重新回健身房重訓第一次的隔天全身痠痛到不行，停了五天，之後再回到健身房發現體力很快就回到之前的狀態，甚至有點更好，所以短暫休息不一定是壞事。

如果真的超過4周以上暫停運動，要再回到健身房時應該要怎樣重新開始訓練？專家建議：循序漸進最重要。

相信大家都有過這樣的經驗，停歇一陣之後不管是做重訓或是慢跑，之後幾天的肌肉都痠痛到不行，肌肉痠痛是小事，如果因為操之過急，選擇超過自己能力範圍的重量，可能會讓關節或是身體其他部位受傷。

所以，重新找回運動頻率時也要記得

-先從較輕的重量開始，比如之前可以拿20公斤的重量，那麼回歸健身房的第一天就先拿15公斤試試看吧。或者，也可以選擇先從彈力帶阻力運動開始。

-先從強度較低的心肺運動開始，比如之前每周跑4次6公里，回復慢跑的第一周就先從3公里並加上強度較低的瑜珈開始吧。

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參考資料

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining

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