間歇性斷食 | 女性斷食注意事項

許多女孩分享她斷食後月經紊亂甚至不來的經驗，直接認為斷食不適合女生、不健康等等。

沒錯，許多研究指出女性對斷食產生的身體反應比男性來的更敏感，主要是因為女性荷爾蒙會更容易因為飲食改變而產生變化，嚴重甚至會影響女性經期。女孩們看這篇了解更多如何正確斷食。

女性荷爾蒙非常敏感，可能受到壓力、氣候、食物品質及熱量攝取改變而受影響。尤其，長時間熱量攝取降低或不足的話，可能影響下視丘的功能，導致促性腺激素釋放激素(GnRH)的生成受到干擾，也就直接影響黃體生成素(LH)及濾泡刺激賀爾蒙(FSH)的分泌。所以有些女性分享因為激烈斷食而導致經期縮短甚至停經的經驗。

不過，我認為斷食不是造成經期紊亂的直接原因，最大的原因是「錯誤斷食」。

常見錯誤斷食觀念

錯誤1: 我每天都168，然後每次只吃6-8分飽。

這裡錯在，那你可能就是長期沒吃飽啊！

因為長期沒吃飽而產生營養攝取量不夠，最後導致賀爾蒙失調，然後月經紊亂，身體健康出現警告訊號。所以問題不在你一天有16個小時不吃東西，而是在你根本吃不夠。

錯誤2:可以吃的時候我就是想吃甚麼就吃，漢堡薯條雞排珍奶我最愛。

這裡錯在，你根本沒吃對東西啊！

吃一堆營養價值低的食物、過度進食加工食品及高GI精緻碳水化合物產品，你的身體當然會有反應。這時你問，可我不斷食的時候也很愛吃漢堡和雞排，月經就很正常啊。

但這是因為，你不控制進食時間、每天吃三餐，當然會比有在斷食的時候吃進更大量且種類不同的食物，雖說你吃進一堆沒營養的食物，但有營養的你也沒放過，不過這種作法肯定就是無法達成減重或是排毒目的。

所以重點在於，在實施間歇性斷食的女孩們，吃的時候絕對要注意營養均衡，在可以進食的時間把有營養的東西吃進去，不吃營養價值低的食物，尤其是漢堡薯條雞排珍奶等高醣份食品只是給你身體帶來不必要的熱量而已，身體所需的營養可能勉強補充了，但身體的脂肪也肥飽了。

錯誤3: 聽說斷食可以減肥排毒，我要一次斷個10天。

這裡錯在你做人實在太激進了。

如果你沒有斷食習慣，一次就斷個10天，中間可能還加上是你本來經期來的時間，如此激烈的去改變你的飲食習慣，身體當然會承受不住。

要斷食10天可以，但你可能需要先培養好斷食的習慣，比如先168斷食法幾個月，身體覺得可以承受時再進階到長時間24小時以上斷食，之後覺得自己準備好了，再嘗試更長時間的斷食。

女性斷食注意事項

注意1: 補水很重要

不管在何時，注重水分補充都非常重要，不要只喝手搖杯，請喝水。

另外，小黃瓜、西瓜等都也是很好的水分攝取來源，適合激烈運動會大量流汗的幾天多吃。

注意1: 漸進溫和的開始斷食計畫，並挑選適合自己的斷食法

如上述，女性的賀爾蒙比起男性要對熱量攝取來的更敏感，同樣的斷食方法和頻率可能對女性身體造成的影響及變化會比對男性還要來地劇烈。

也就是如果你男友可以斷食5天好像沒事一樣，不代表你也必須要斷食5天。

一般來說，女孩們應該採取較溫和地斷食方法，比如較短地斷食週期，或是在長時間斷食時適當攝取少許熱量(比如防彈咖啡)。

注意2: 月經週期

女生每次的經期來臨都是賀爾蒙分泌產生巨大變化的時候。借用下蘇菲的經期圖，我們可以看到，女生會因為賀爾蒙變化及月經週期而產生不同的身體反應，圖上沒說到的還有黃體期時許多人的食慾會飆高，非常難控制食慾。

這時候如果又進行長時間斷食的話，的確有可能身體會感到特別虛弱。

我之前就在黃體期(月經來前一周)口出狂語說要斷食5天，後來真的受不了，第四天就中斷了。經驗分享在這: 間歇性斷食 | 挑戰長時間斷食四天可以瘦多少？值得嗎？

所以了解自己的月經週期，並安排相應的斷食法是很重要的。

適合剛開始間歇性斷食的女孩們的斷食法

The 5:2 Diet 5:2斷食法 (最簡單)：一周選擇兩天只攝取500大卡，其他天正常吃。比如周一及周四只吃一碗鮭魚味噌湯配雞蛋及蔬菜或是烤雞胸肉配少許蔬菜，請控制在500大卡之內。其他天正常吃，只是要注意，可以吃的那幾天不要報復性大吃，且一樣要注意營養均衡，否則體重可能不減反增。
Crescendo Method 漸進斷食法：一周選擇2-3天進行168間歇性斷食法，這兩三天不該是連續的，比如說周一、周三、周五進行168斷食法、周二、周四及周末就正常吃。一樣要注意不能報復性大吃及營養均衡。
The 16/8 Method 168間歇性斷食法 (最普遍)：許多人都在做的168，就是每天16小時吃，進時窗口為8小時。詳細解說看這篇
24-hour protocol 24小時斷食法 (強度高)：一周選擇最多2天做24小時斷食，比如周一及周四整天不吃，其他天數正常吃。要注意不能報復性大吃及營養均衡。
Modified Alternate-Day Fasting 溫和版間隔斷食法 (最挑戰意志力)：隔日斷食，也就是一天吃，一天溫和斷食，斷食的那天最多可以吃進500大卡的熱量。

但如果你已經是間歇性斷食老手，並且很了解自己身體的反應狀況，當然可以考慮幾個月就來一次長時間3天以上斷食法。